ในอนาคตทักษะการฝึกสมาธิจะเป็นทักษะที่สำคัญมากพอ ๆ กับทักษะอื่น เพราะเราอยู่ในโลกที่สามารถสร้างความเครียดให้กับเราได้ทุกชั่วโมงไปจนถึงทุกวินาที เราจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะเรียนรู้วิธีฝึกสมาธิเพื่อรับมือกับอารมณ์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นความโกรธ ความเครียด หรือความเจ็บปวด

การฝึกสมาธิคืออะไร 

การฝึกสมาธิ เป็นการฝึกจิตใจของเราเพื่อให้จิตใจสงบ ปลอดโปร่ง และรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ โดยเราสามารถฝึกสมาธิคนเดียวหรือกับคนอื่นก็ได้ แต่ต้องฝึกทำเป็นประจำ เมื่อฝึกสมาธิเป็นประจำสมองในส่วนที่รับผิดชอบความรู้สึกและความสุขจะมีเลือดไหลเวียนมากขึ้น ทำให้มันหนาขึ้น แข็งแรงขึ้น ส่งผลให้ช่วยลดความเครียด ความกังวล ความเศร้า ช่วยเพิ่มระดับความอดทน การยอมรับ และมีเหตุผลมากขึ้นอีกด้วย

ฝึกสมาธิสู้ความเครียด 

เทคนิคการสังเกต รับรู้อารมณ์ 

• จะนั่งหรือนอนก็ได้ จะลืมตาหรือเปิดตาก็ได้ แต่ที่สำคัญคือให้ร่างกายของเราไม่ถูกรบกวนสัก 3 นาที

• ลืมตาไว้ สูดหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกทางปาก รับรู้ถึงอากาศที่เข้ามาในปอด 3 ครั้ง

• หลับตาลงช้า ๆ แล้วคิดถึงการหยุดพัก น้ำหนักของร่างกายที่กดทับลง 

• เงี่ยหูฟังเสียงรอบข้าง รับรู้ว่าเป็นเสียงอะไร

• ให้ถามว่าเราหนักไหม เรารู้สึกยังไง 

• มีส่วนไหนของร่างกายที่เคลื่อนไหวอยู่บ้าง หน้าอก ไหล่ กระบังลม ท้อง 

• ให้วางมือลงบนหน้าท้องเบา ๆ เพื่อรับรู้การเคลื่อนไหว 

• จดจ่อที่ลมหายใจเท่านั้น นับ 1 เมื่อสัมผัสถึงการยกขึ้นและนับ 2 เมื่อสัมผัสถึงการยกออกไป นับต่อไปจนถึง 10 

• ถ้าเราเสียสมาธิให้ปล่อยมันไปแล้วเริ่มนับใหม่อีกครั้ง

ฝึกสมาธิสู้ความเจ็บปวด

เทคนิคการพิจารณาร่างกาย  

• จะนั่งหรือนอนก็ได้ ถ้าร่างกายเจ็บปวดมาก ๆ ให้นอนลงในท่าที่เราสบายที่สุด 

• ลืมตาแล้วรับรู้สิ่งรอบตัว สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกแล้วออกทางปาก

• หลับตาลงเบา ๆ แล้วรับรู้เสียงรอบข้าง ไม่ต่อต้านแค่รับรู้

• เรารู้สึกอย่างไรกับร่างกาย หนักไหม ปวดไหม เจ็บไหม หรือกระวนกระวายไหม

• สัมผัสลมหายใจ รับรู้ว่าส่วนไหนของร่างกายที่ยกขึ้นหรือลง (วางมือบนหน้าท้องก็ได้) 

• จดจ่อไปที่ศีรษะถึงปลายเท้าว่าเรารู้สึกเจ็บตรงไหน 10 ถึง 20 วินาที

• จดจ่อที่ศีรษะถึงปลายเท้าอีกครั้งแต่ละเอียดกว่าเดิม 40 วินาที

• จากนั้นให้ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น 

ฝึกสมาธิสู้ความโกรธ

เทคนิคเพิ่มความเมตตากรุณา

• จะหลับตาหรือลืมตาก็ได้ ทำสมาธิหลวม ๆ ด้วยการหายใจเข้าออกช้า ๆ

• รับรู้น้ำหนักที่กดทับเราอยู่ บนเบาะที่เรานั่งหรือนอนอยู่ 

• รับรู้เสียงรอบข้างว่ามีเสียงอะไรบ้าง ไม่่ต่อต้านแค่รับรู้เท่านั้น

• เรารู้สึกหนักหรือว่าเบาส่วนไหนของร่างกายที่กำลังยกขึ้นและยกลง (วางมือลงบนท้องก็ได้)

• จินตนาการถึง ’คน’ ที่ทำให้เราโกรธว่าเขากำลังนั่งหันหน้าเข้าหาเราอยู่ (อย่าหยุดรับรู้ลมหายใจเข้าออก)

• เราอาจจะเริ่มเครียดเมื่อจินตนาการเห็นภาพคนที่ทำให้โกรธในใจ

• ทุก ๆ ครั้งเมื่อหายใจเข้า ให้คิดว่าคนที่ทำให้เราโกรธเขาอาจจะป่วยทางกายหรือไม่สบายใจอยู่และเราจะกำจัดความรู้สึกนั้นออกไปให้เขา เพื่อที่เขาจะได้มีความสุข 

• ทุก ๆ ครั้งที่หายใจออก ให้จินตนาการถึงสิ่งที่ทำให้เรามีความสุขที่สุดแล้วแชร์สิ่งนั้นกับคนที่เราโกรธในใจ 

• แชร์กับเขาทุกลมหายใจเข้าออกอยู่อย่างนั้น จนกว่าเขาจะยิ้มให้เราและจางหายไป และเมื่อไหร่ที่เขาหายไปแล้วให้เราค่อย ๆ ลืมตาขึ้น

จบไปแล้วกับเคล็ดลับทั้ง 3 ที่ทำให้รู้ว่า มนุษย์จะเปลี่ยนแปลงจิตใจได้ไม่ใช่ด้วยเทคโนโลยีแต่ต้องเป็นการฝึกฝนจิตใจด้วย และแม้เราจะไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้หมดแต่สามารถเปลี่ยนความสัมพันธ์ที่มีต่อมันได้ และเมื่อเราเปลี่ยนได้ เราก็จะอยู่กับมันได้อย่างไม่เจ็บปวดหรือเจ็บปวดน้อยลง

แหล่งข้อมูล
- Headspace : Guide to Meditation | Netflix